Essensempfehlungen während der Schwangerschaft

Generell gilt, dass der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen ansteigt, nicht jedoch der Anteil an Fett. Bezüglich Fettzufuhr gilt im Ayurveda; Ghee zum Kochen, hochwertige, kaltgepresste Öle für kalte Zubereitungen (z.B. Salate). Täglich davon 2-3 EL.

 

Besonders im 2. und 3. Trimenon ist durch das schnelle Wachstum des Babies auf eine ausreichende Zufuhr von Protein zu achten.

Proteinlieferanten sind: Urid Dal (enthält auch Folsäure, nicht säurebildend), Mung Dal (am leichtesten verdaulich), Chana Dal (Kichererbsen), Eier, Sojaprodukte, Nüsse, Mandeln, Geflügel, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Käse, Quinoa, Amaranth.

Die Zubereitung des Dal mit Basmatireis hilft, die Proteine besser aufzunehmen (s. Rezept Kitchari / Dal). Basmatireis ist eine spezielle Reissorte, welche die gesammten Inhaltsstoffe im Stärkekern eingeschlossen hat. D.h. mit dem Schälen wird er verdaulicher, enthält aber trotzdem noch alle Spurenelemente, da nur die Hülse abgeht. Das unterscheidet diese Reissorte von den anderen.

Eine ausgewogene Mischkost ist eindeutig die sicherste Basis. Eine ovo-laktovegatrische Ernährung ist möglich, wenn die Lebensmittel richtig ausgewählt werden. Hier ist es aber besonders wichtig, auf ausreichende Protein-, Eisen- und Folsäurezufuhr zu achten.

 

 

Lebensmittelquellen für Vitamine und Mineralstoffe (o. Gewähr auf Vollständigkeit)

 

Magnesium: Sojamehl, Gerste, Reis, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Schokolade, Weizenvollkornbrot, Weizenkeime, Spina, grünes Blattgemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Linsen (Dal), Nüsse, Samen

Eisen: Austern, Sojamehl, Leber, Linsen (Dal), weisse Bohnen, Fleisch, Ei, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, unpolierter Reis, Trockenobst (Datteln, Pflaumen), Weizenmehl, rote Früchte und rotes Gemüse, getrocknete Feigen, Hirse, Haferflocken, Roggen, Quinoa, Amaranth

Wichtig: gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C um die Eisenaufnahme zu fördern und das Vermeiden von schwarzem Tee und / oder Kaffee, da dies die Aufnahme hemmt!

Folsäure: grünes Blattgemüse, Hefe, Nüsse, Kuhmilch, Blumenkohl, Brokkoli, Getreidekeimlinge, Hülsenfrüchte (vor allem Urid Dal)

Kalzium: Vollmilch, Käse, Ölsardinen, Sesam, Mohn, Lachs, Tofu, Sojaprodukte, Mandeln, getrocknete Feigen, Brokkolli, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Lauch, Orangen, Weizenvollkornbrot, Mangold, Sprossen, Weizenkeime, Quinoa, Amaranth

Zink: Leber, Austern, Linsen (Dal), gelbe Erbsen, Weizenvollkorn, Weizenkleie, Mais, Haferflocken, Ei, weisse Bohnen, Rinds-u. Kalbfleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Vit. B1 (Thiamin): Bierhefe, Schweinskotelett, Schinken, Hafermehl, Sonnenblumenkerne, Weizenkime, grüne Erbsen, Kartoffeln

Vit. B2 (Riboflavin): Kalbsleber, Champignons, Bierhefe, Spinat, Joghurt, Vollmilch, Ei, Käse, Rindshackfleisch

Vit. B3 (Niacin): Kalbsleber, Erdnüsse, Thunfisch, Hühnerbrust, Heilbutt, Champignons

Vit. B6: Kalbsleber, Kartoffeln, Banane, Linsen, Bierhefe, Forelle, Spinat

Vit. B12 (Cobalamin): Kalbsleber, Miesmuschel, Lachs, Rindsfilet, Ei, Emmentaler Käse, Vollmilch

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vit. B12, wenn sie nicht damit angereichert wurden. In Algen ist Vit.B12 enthalten. Es scheint jedoch nicht bioverfügbar zu sein. Obwohl unsere Darmbakterien kleine Mengen von Vit.B12-ähnlichen Verbindungen synthetisieren, wird der Bedarf aus der Nahrung nicht einmal teilweise gedeckt. Deshalb bestehen die einzigen signifikanten Nahrungsquellen aus tierischen Produkten. Vit.B12 ist hitzeempfindlich, sodass erhebliche Mengen bei der Zubereitung der Nahrung verloren gehen können (z.B. verliert Milch 30% ihres Vit.B12-Gehalts, wenn sie zwei Minuten gekocht wird).

Im Allgemeinen werden Vit.B12-Supplements eher in Form von Hydroxycobalamin als Cyanocobalamin benutzt. Vit.B12 muss separat als Injektion einmal wöchentlich verabreicht werden, falls der Magen wegen unzureichender Produktion oder einer früheren Operation den Intrinsic-Faktor nicht in ausreichender Menge abgegen kann.

Vit. D: Lachs, Thunfisch, Ei, Kalbsleber, Hartkäse, Butter

Vit. K: Neugeborene sind anfällig für abnormale Blutungen. Dies, weil die nicht voll entwickelte Leber des Neugeborenen Vitamin-K-abhängige Proteine noch unzureichend synthetisiert. Der Darm des Neugeborenen ist während der ersten Lebenstage steril, d.h. kein bakterielles Vitamin K kann synthetisiert werden, und die Muttermilch enthält wenig Vitamin K. Zum Schutz vor einem Vitamin-K-Mangel und als Prävention vor lebensbedrohlichen Blutungen erhalten die Neugeborenen routinemässig einige Stunden nach der Geburt, sowie am 4. Lebenstag und nach 4 Wochen eine Gabe Vitamin-K zum Schlucken. Ein erhöhtes Risiko für Blutungen besteht bei vaginal-operativer Entbindung (Vakuum, Zange) und bei Frühgeburten.

Vitamin K reiche Nahrung ist Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rindsleber, grüner Tee, Ei, Butter